高考丨教师如何助力学生做好考前准备？
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https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=k0672jftw8r&width=500&height=375&auto=0学会一个新本领
需要10000个小时
而你
努力了多久？
20000小时？
30000小时？
甚至更多
你不是别人
你的名字
你的热爱
你的渴望
无人取代
丢掉零
丢掉辛苦
丢掉摔跤
丢掉怯场
丢掉失败
丢掉一切包袱
如果
人生一定要前进
如果你
一定要有武器
那就
一手青春
一手奋斗
该上场，就上场
应对考试紧张的终极武器
心理专家说：这种现象在心理学中，叫“考试紧张综合征”，又叫“竞技综合征”，是指因为竞赛压力过大，而引发的系列生理心理异常反应。它包括考前紧张、临场紧张(也就是晕考)和考后紧张。考试中轻微的紧张有助于我们激活大脑皮层的兴奋性，让我们感到激动、注意力集中、兴奋并且敏感。但是，过度的紧张往往就会导致情绪慌乱、恐惧、烦躁、神经过敏，甚至会出现大脑一片空白的现象。晕考的罪魁祸首其实是对考试的焦虑，焦虑是我们对即将要发生的事情的后果有不良预期或产生威胁感时出现的一种不安情绪。
考场上出现考试焦虑、大脑一片空白怎么办，这里为你准备了应对的终极武器——腹式呼吸法：
腹式呼吸就是在呼吸的时候，膈肌向下移动，让肺部向下移，这样呢在吸气的时候腹部会鼓起来，呼气的时候腹部会瘪下去，好像是我们的腹部一起一伏。
自觉的腹式呼吸可以大大提高肺部使用率，能够提高血氧含量，保持考生头脑清楚，精力十足，能帮助我们的交感神经、副交感神经达到一种平衡，处于最佳的应考状态，腹式呼吸不是简单的用腹部呼吸，而其关键点是持续地觉察呼吸，注意力不被头脑里的杂念带走。
老师可以带领学生根据下图的指示一起练习——
考前练习，考场用上，这很重要！高考加油第一步“你现在处于一个非常安静、舒适的环境中，在这里你会感到身心无比的放松，现在，以一个舒服的姿势坐好，把一只手放在腹部。”
“闭上双眼，将意念集中于你的腹部，并将注意力集中于你的呼吸，想象你马上要吸入肺部的是新鲜干净的空气，纯洁而充满能量的空气，这些干净的空气能够给你注入新的能量。现在，缓缓地通过鼻腔深吸一口长气，尽力扩充腹部，将空气深吸入肺内，保持 3 ～ 5 秒，直到肺内充满空气，用手感受吸气时腹部慢慢鼓起。想象并感觉吸入的空气从腹部曲折地扩展到全身各处，随着空气一起进来的能量也扩展到身体各处，现在你感到身体充满了新的能量。”
“将气流从鼻腔呼出，缓慢呼气 3 ～ 5 秒，呼气时，腹部回收。呼气时，想象体内的疲劳、紧张、压力都化作一股股浊气，从身体各个角落出来，通过鼻腔的呼出，全部离开了身体。”
“每分钟重复 6 ～ 8 次这样的呼吸循环，每次吸气时把洁净的新鲜的空气和能量吸入体内，每次呼气时把压力和紧张排除，随着每次呼吸，你的身体变得越来越轻松，你的心情越来越舒服。
人大附中特级教师沈献章给考生的9大建议
1. 考试紧张怎么办
考场上适度的紧张，适度的焦虑是正常的，此时最能发挥潜能。适当的压力可以转化为动力，可以增加你的战斗欲望，促使你的“内部机制”加速运转，这就像一只承载重量的小船，有了适度的重量才能稳健，乘风破浪、勇往直前。正确的心态是：自信而从容，热烈而镇定，紧张而有序。
2. 高考前夕如何准备
高考前夕，第一因素是考前的心态，第二因素是考场的心态，第三因素是知识水平。
考生要提前调整作息规律。有些“猫头鹰”型的考生习惯于夜间用功学习，越晚精力越旺盛。有的考生为争取时间，拼命熬夜，以致形成习惯。这两种情况，都会使考生在白天特别是上午精力不支，而考试又都是在白天举行，不会在夜间举行。
为了解决这个矛盾，必须事先进行作息规律调整。考生一般可在晚上十点左右睡觉，早上六点左右起床，逐步把自己的兴奋点调整到考试时间上来，保证高考时有充沛旺盛的精力。
在所有改变不良情绪的自助方法之中，运动是最有效的一种。高考前夕，每天进行半个多小时的一般运动，跑步、疾走、打羽毛球、乒乓球等活动都能加速心搏，促进血液循环，改善身体对氧的利用，改善人的不良心境，提高复习效率。但是，不要进行剧烈运动，踢足球、打篮球，游泳，体力消耗大，也比较容易出危险。
高考的前一天晚上，考生准备好必需的文具，写一个清单，比如：准考证、黑色签字笔、2В铅笔、直尺、橡皮、圆规、三角板……按清单逐一划勾，千万别落下。签字笔没油了，铅笔折了，考场上发生这类事都会影响情绪。
3. 进入考场该如何做
进入考场，简单地熟悉一下环境，不要过多地东张西望，以免分散精力和受到意外的干扰，争取做到“我的眼里只有你——试卷和考题”。晴也罢，阴也罢，热也罢，凉也罢，打雷也罢，刮风也罢，一概不管它。前后的考生是谁，监考老师是男是女，是老是少？一概“不知道”！
4. 拿到试卷如何浏览
考前5分钟，拿到试卷，浏览一下试卷，对题型的分布与试题的难度有个大略的了解和估计，对时间的分配使用有个初步的打算，对陌生的试题要有充分的思想准备。但是浏览的时间不要太长，不是细看，大致看一下。
有的考生从头到尾细看一遍，结果失去了不少答题的时间，影响考试质量；有的考生心理素质较差，看到难题、生题就心慌，简单的题、本来会做的题也不会做了。这样的考生，不必通览试卷，可先按顺序挑简单的题答，以增强信心；有的考生先从试卷里选分值高的题、难题做，这也不好，难题花费的时间多，还不一定能做对，容易的题没有充分的时间做，得不偿失；作文要不要看一看？许多同学认为不能看，一看就容易分心，实际上，还是该看一看，以做到胸中有大局，但限度只在于看看题目就可以了，千万不能一边答题一边构思作文。总之，从卷首开始，先易后难，先简后繁，最后攻坚。
5. 遇到简单题莫掉以轻心
遇到简单的题，不要掉以轻心，不要马虎，不要“大意失荆州”。有些同学遇到简单的题，不相信高考题有这么简单，往深奥处想，结果本来会做的题做错了。现在有些高考题容易化，有“送分题”，我们就要往平实处想；有些题表面上看着容易，其实是切入容易深入难，尤其是综合题；而有些题表面上看着新信息多，题干长，觉得难，其实是起点高，落点低，容易上手得分。
容易题一定要做一题对一题。特别是学习成绩好的考生，在做简单题时犯常识性错误，以为这些题很简单，无意之中放松了警惕性，或把题看错或分析过程中马虎大意，因此丢分较多；有些考生平时成绩不太好，做难题几乎没有成功的可能。这样的考生不妨先读一遍难题，如感觉没有希望，权且放下，把时间用在做简单题和中档题上，确保这类题得分。
6. 遇到难题要淡定
有些考生遇到几个难题不会做，就认为自己不行了，心跳得厉害，头脑中一片空白，感觉一道题都不会解。这时不妨这样想：我不会，别人也未必会；我难，别人肯定一样难。也可以做几次深呼吸，全身放松，好像练气功的“入定”，当大脑渐渐地升温，活力慢慢增强，记忆恢复正常，情况就会发生转变。
正确的做法是：遇到不会做的题，再认真审一遍题，还是不会做，就干脆放下，做其他题，不要三心二意。其他题都做完了，再回来做这道题。这个时候，就看谁有一个良好的平稳的心态。
你可联想老师讲这段知识的具体情景，也可联想与这道题相关的知识，搜索记忆中相似的题会帮助你渡过难关。比如，你忘了哺乳动物有什么特点，那么你就可以通过回忆鸟类的特点来与之对比，就可能找到解题的思路和方法，难题也就迎刃而解了。即使不能全解答，答对一二个步骤也是高人一筹。
7. 怎样进行科学检查
在考试时间特别紧张、规定的时间内答不完试题时，我认为不必特意抽出时间进行检查。多年的高考实践证明：许多考生在最后时段检查前面的试题很难找出错误，因为在相对十分紧张的情况下，很难改变原来形成的定势思维，因此我主张争取一遍成功，这样既提高了解题速度，又能加强审题意识。
怎样进行科学的检查？做题时对怀疑的地方，用铅笔做记号，留待检查。检查的重点对象是：曾经怀疑有问题的，可能不会的，没有把握的。不要全面检查，全面检查没有那么多时间，全面检查不能突出重点问题。
特别要告诫同学们的是：要相信自己的第一直觉，千万不要轻易更改选择题，千万不要用后来糊涂疲惫的大脑去翻先前清醒的案。把先前正确的答案又改错而悔恨不已的考生屡见不鲜。修改，从审题入手，确定有问题再改。新解未出，不要改旧的。有的学生修改不得要领，不就地修改，而是在远处修改，阅卷老师看不清。改正的要在旁边写清楚，让阅卷老师一目了然。
8. 考试结束后要注意什么
考试结束后，不要与别人对答案，不要问考得怎么样，家长也尽量不要问，如果有人问考得怎样，就告诉“还行”就可以了。这是因为，如果上门科目考得不错，于是忘乎所以，容易产生松懈情绪；如果感觉考得不好，与别人对答案不一致，造成情绪低沉和焦虑。考生有一点失误，往往有夸大失误的倾向，惊呼“考砸了”“一塌糊涂”！其实并没有“砸”，也并非是“一塌糊涂”，题目难，你感到“砸了”，别人也好不了多少，因为失利是难免的，重要的是迅速摆脱阴影，还有下面的考试，想门门都发挥得十分出色，也是不现实的。正确的做法是：考过一门丢一门，迅速地把注意力转入后一门科目的复习中，迎接下面的“战斗”。
9. 晚上失眠怎么办
考生为高考作最后的冲刺，内部的神经系统会越来越兴奋，这种兴奋状态会抑制睡眠。所以，考生对自己失眠或难以入睡应顺其自然，不必过于担忧。过于担忧或硬迫使自己马上入睡的念头反而会使自己更加难以入睡。高考几天即使晚上睡不好，也不要随便吃药。第二天考试时，紧张的考试气氛往往会唤起考生很高的觉醒状态，使考生的头脑依旧保持清醒，顺利进行考试。
【来源：腾讯视频，微信公众号 中国教师报、祝卓宏 】
【微信编辑：崔倩倩】
声 明
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